Competindo ou mesmo só a passeio, ser um bom escalador de morros com sua bike é uma qualidade que vale a pena ser trabalhada. Investir em um treinamento específico para subidas sempre vale a pena. Abaixo algumas dicas para você melhorar suas subidas.
Como treinar para subidas curtas
a) Repetindo o morro
Encontre um morrinho não muito forte e que você possa dividi-lo em três partes. O ideal é um que tenha uma inclinação inicial entre 8-10%%, e que no meio de uma refrescada e no fim tenha uma rampa mais forte, entre 10-12%. O comprimento total deve ficar em torno de um dois ou três minutos para ser percorrido.
Comece com oito repetições e arrume uma marca no começo e no fim da subida para marcar o tempo. Arranque em sprint no começo, sente e de uma maneirada na segunda parte e volte a arrancar saindo do selim na chegada ao topo da colina.
Recupere do esforço até a respiração voltar ao normal e suba novamente. Tente fazer as oito repetições no mesmo tempo. Se travar geral, pare tudo, relaxe e esfrie o corpo pedalando e tente novamente na semana seguinte. Marque o tempo de cada subida e observe as condições do tempo e vento para poder comparar seu rendimento.
b) Mudando a cadência
Em longas subidas que tenham uma inclinação razoável, pratique a mudança de cadência. Comece a colina moderadamente e depois de estar já aquecido, procure uma marca cerca de 250 metros a sua frente e vá com tudo pra ela. Saia do selim e acelere o máximo que der. Depois volte ao moderado até recuperar e procure outra marca e vá repetindo os sprints até o fim da subida.
Esse é um bom treinamento para ajudar na mudança de posição numa corrida. É na subida que você consegue engolir os concorrentes.
Dicas técnicas para subidas longas
a) Fique sentado
Ficar sentado no selim o máximo que der é a maneira mais eficiente de usar sua capacidade aeróbica para chegar ao topo de uma colina. Sentado você utiliza os músculos da parte de trás da perna que são mais fortes e gastam menos energia. Em pé, você irá conseguir mais potência, mas consome rapidamente seu estoque de energia.
Mesmo assim, sair do selim algumas vezes em longas subidas ajuda a variar os músculos utilizados e fazer o sangue circular melhor. Mas evite, exagerar na dose socando demais o pé e gastando energia à toa.
b) Relaxe
É um desperdício de energia agarrar o guidão com toda a força e puxar o que der. Tensão demais só diminui a sua resistência. Relaxe. Observe seu corpo para manter as coisas retas, os ombros relaxados e as mãos apenas apoiadas no guidão. Isso fará seu diafragma ficar mais aberto deixando os pulmões trabalharem melhor levando todo o oxigênio que seus músculos pedem, melhorando sua eficiência aeróbica.
c) Mantenha a cadência
Tente manter uma rotação de 90 RPM. Uma marcha muito leve pode gastar suas reservas rapidamente e uma muito pesada coloca muita pressão na transmissão.
Antes de ficar em pé, mude a coroa para uma mais pesada para compensar a cadência menor. Mude rapidamente para a mais leve assim que sentar novamente.
Se a inclinação der uma folga ou o vento de calda ajudar, vá para uma marcha mais forte e mantenha a sua potência igual. Se você se achar a toda hora lutando consigo mesmo, dê uma folga e encontre uma marcha mais leve.
d) Ritme, não corra
Ritmar é crucial para fazer o melhor em uma longa subida. Se você atacar muito forte no começo, pode travar antes do fim. Mesmo se não travar, entrar em déficit de oxigênio e consumir suas reservas de glicogênio podem lhe prejudicar no desempenho geral da prova.
A chave é ficar no aeróbico o máximo possível. Só use as reservas quando preciso ou no final da prova. Se você usa um monitor cardíaco, a freqüência alvo fica em torno de 65% da sua freqüência máxima.
