Coisas que você deve fazer
1. Comer para dormir: Não é uma boa idéia comer um super jantar antes de ir pra cama. Num período de 4 horas antes de ir dormir tudo tem que ser leve. Alguns alimentos podem ajudar a induzir ao sono sem virar pesadelo se você for moderado. Eles liberam o tryptophan que é um químico natural que induz ao sono. Este químico é encontrado na carne de peru e vermelha, atum, bananas, espinafre, nozes, sementes e derivados de leite.
2. Durma mais: Se você quer ser um corredor mais rápido e com reações instantâneas, estenda seu período de cama para 10 horas. Esse é o tempo de cama que uma pesquisa da universidade de Stanford apontou como ideal para melhorar seus tempos.
3. Regularidade: Seu corpo adora rotina. Treinar, comer e ir para cama na mesma hora todo dia ajuda seu corpo a se desligar automaticamente no mesmo horário também.
4. Tome um banho: Um banho quente tende a elevar a temperatura do corpo e, consequentemente, os batimentos cardíacos. Isso te deixa mais alerta, mas se você o fizer uma hora antes da hora da caminha, o esfriamento do corpo logo após o banho vai funcionar como um gatilho para seu corpo desligar e o sono vir.
5. Desligue a luz: Luz no quarto bagunça sua produção de hormônios e atrapalha o sono. Isto vale também para o banheiro. Se você precisar levantar a noite, use uma luz reduzida, assim você não desperta pra valer e volta a dormir mais rápido.
6. Descafeíne seu chá: Chás contem cafeína, mas ao mesmo tempo tem theophyline que dilata os vasos melhorando a circulação e assim resfria o corpo, um bom gatilho para o soninho se apresentar. Para só tomar o tal do Theo e escapar da cafeína, basta descartar a primeira infusão do chá. Prepare duas chícaras de água, deixe o chá na primeira por 30 segundos e depois troque a água. A segunda infusão é a que vai fazer você dormir.
7. Cheirinho: Um bom cheirinho no travesseiro também ajuda. Lavanda, flor de laranjeira ou algum cheiro suave que lhe agrade pode lhe ajudar a relaxar e a dormir mais rápido.
8. Aquecimento certo: A temperatura certa para dormir é entre 17 e 21 graus. Agora pé frio atrapalha, então aqueça somente os pés com meias e não o quarto todo.
9. Pedalada pra descansar: Uma pesquisa da universidade de Stanford mostrou que pessoas dormem 15 minutos mais cedo se fizerem 45 min de exercícios moderado no começo da noite. O que não pode é se exercitar muito tarde porque isso bagunça a hora da cama. Entre o exercício e a hora de dormir é preciso de um intervalo de 5horas. Portanto se seu objetivo é dormir às 11 da noite, o limite para mexer o corpo é às 6 da tarde. E, repetindo, moderadamente.
10. Maior é melhor: Quanto maior for a cama melhor. E a maciez do colchão deve ser aquela que te faça dormir sem dores. Se o seu especialista indicou uma superfície dura, mas você acorda com dores, não adianta. Tente um mais macio.
Coisas a evitar
1. não leve inimigos para cama: Açúcar, cafeína e álcool.
- Cafeína sobe a pressão e os batimentos cardíacos. Ele também diminui a produção de melatonia que ajuda a relaxar e preparar para p sono. E, pra completar, ainda da uma ajuda na carga de adrenalina.
- Açúcar na corrente sanguínea é devastador na produção de hormonais suprareanais. Ele vai te manter acordado até seu corpo lidar com essa carga doce e quando a taxa de açúcar baixar no meio da noite você irá acordar.
- O Álcool é um relaxante, mas bagunças os vários estágios do sono o que vai causar um sono de baixa qualidade quando ao descanso e ainda vai te desidratar.
2. Não treine além da conta: Um sono quebrado pode ser sinal de treinamento além da conta, Treinar forte demais pode quebrar o ritmo do seu corpo. Lembre-se o corpo gosta de regularidade, o aumento de desempenho nos treinos deve ser gradual.
3. Suma com o relógio: Acordar a noite já é o ruim o suficiente. Agora ainda olhar pra saber quantas horas ainda falta para levantar é pior ainda. Se for possível, deixe seu organismo decidir a hora de acordar, evite alarmes. Se for necessário um, que seja muito suave. Hoje já existem alarmes que vão iluminando o quarto gradativamente te despertando de um jeito natural.
fonte/ artigonal.com
